Продукты богатые белком таблица для тренировок. Богатые белком продукты: польза и возможный вред. Овощи и фрукты

Содержание

Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Продукты богатые белком таблица для тренировок. Богатые белком продукты: польза и возможный вред. Овощи и фрукты

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения.

Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом.

Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков.

Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт белка на 100 г продуктаСвойства
Спирулина65 гСпирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя36 гПродукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица25 гЧечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Орехи20 гОрехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы20 гХотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)19 гПротеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут18 гХотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа15 гВ нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
ФасольОт 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек5 гСвежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо4 гАвокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос3,3 гКокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи3 гДанный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан1,5 гХотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
СухофруктыОт 1 г до 5,2 гСухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г.

Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида.

Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Источник: https://BestLavka.ru/rastitelnyj-belok-tablica-produktov/

ТОПовые продукты для набора мышечной массы: список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Продукты богатые белком таблица для тренировок. Богатые белком продукты: польза и возможный вред. Овощи и фрукты

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды.

Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам.

Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

20 вегетарианских продуктов, богатых белком, которые стоит добавить в свой рацион

Продукты богатые белком таблица для тренировок. Богатые белком продукты: польза и возможный вред. Овощи и фрукты

Предлагаем расширить свой гастрономический кругозор, а споры о питании бегуна и пользе белка из мяса оставить на потом. Изучайте список и берите его в магазин.

Источник: https://marathonec.ru/vegetarian-food-rich-in-protein/

1. Белые сушеные грибы – 36 г,
свежие – 5,5 г

Заядлые грибники любят есть грибы в жареном виде или добавлять в суп. Сами этим не увлекайтесь, и напарника предупредите, чтобы половину из собранного засушил на зиму.

Запомните: после сушки белые грибы просто трещат по швам от белка, благодаря тому, что уходит вся влага.

Если вы не слишком везучий грибник, подберезовики тоже сгодятся – в сушеном виде они содержат даже больше протеина – целых 38 г.

2. Арахис – 26,3 г

Уделывает все прочие орехи по содержанию белка (хотя это даже вовсе не орех, а бобовый). Волокна арахиса благотворно влияют на пищеварительную систему, замедляя всасывание сахара и жира в кровь. Так как арахис очень калорийный, твердо пресекайте желание съесть его больше 30-40 г в день. Не выбирайте соленые или жареные орешки – в них гигантская доза дешевого масла для жарки и соль.

3. Чечевица – 24,6 г

Самый неприхотливый представитель группы бобовых – не надо замачивать в воде на полдня, а белка в нем не меньше, чем в горохе или нуте. Можете смело добавлять чечевицу в супы, делать котлеты или просто отварите ее, обжарьте лук, морковь и грибы (см. п. 1), смешайте все и тушите со специями до готовности.

4. Тыквенные семечки – 24,5 г

Цифры говорят сами за себя. Тыквенные семечки – хороший источник протеина, кроме того, в них полно витамина Е, помогающего мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Добавляйте семечки в салат, суп-пюре или в утреннюю овсянку. Если нет времени на эти изыски, просто погрызите в качестве перекуса между основными приемами пищи.

5. Фасоль – 21,1 г

Если вы перестали получать радость от свежего номера журнала «Марафонец», это не значит, что мы пишем плохие статьи. Возможно, вы просто мало едите фасоли.

Казалось бы, причем тут фасоль? Помимо того, что в ней заоблачное количество изолейцина – аминокислоты, отвечающей за строение мышечной ткани, она содержит фолиевую кислоту. А ее дефицит традиционно ассоциируются с депрессией и плохим настроением.

Возможно, 1 порция (80-100 г) фасоли 2–3 раза в неделю не только поддержит энергетический уровень организма, но и не даст впасть в уныние.

6. Нут – 19 г

С турецким горохом по прозванию нут сейчас на прилавках магазина проблем нет. Содержит много белка и клетчатки, является основным ингредиентом хумуса.

Смешайте эту пасту с щепоткой специй масала – и получите идеальный ингредиент для утреннего бутерброда или перекус перед тренировкой. Одно тяготит: если вы желаете приготовить нут в качестве гарнира на ужин, придется его замочить с утра.

А потом еще варить не менее часа. Но если вы желаете иметь эластичные мышцы, эта кухонная морока того стоит.

7. Кешью – 18,2 г

Ближайший конкурент арахиса и один из наименее жирных орехов. Радость для спортсменов: в орехе содержится небольшое количество жиров, много витамина К и магния (в 100 г – около 12% и 20% от суточной нормы). Последний микроэлемент помогает при быстрой утомляемости, мышечных спазмах, а также снижает риск получения травм.

8. Тофу – 17,3 г

Верить в жуткие истории про китайскую генномодифицированную сою на наших прилавках и идиллические про ее уникальные свойства – дело сугубо личное. Не желая примыкать ни к одной из сторон спора, предлагаем другой вариант источника белка – тофу. По сути, это соевый творог.

Если вы не можете терпеть на вкус «творожную» массу в сыром виде, попробуйте его обжарить со специями или приготовить суп-мисо. Низкокалорийный, сытный и простой в приготовлении – вот три принципа этого блюда. Вам надо всего лишь развести кипятком пасту мисо, добавить тофу, грибов и зелени.

Третий вариант рискованный, но того стоит: замешайте тофу в молочный коктейль – молоко и фрукты напрочь отобьют вкус соевого творога.

9. Греча – 12,6 г

Эта крупа – кумир как бегунов и прочих легкоатлетов, так и представителей бодибилдинга. В ней имеются те самые медленные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на тренировках и в течение всего дня.

Помимо этого, в грече содержится три наиболее важные для хорошего обмена веществ аминокислоты – триптофан, треонин и лизин. Поэтому хотя бы 2–3 раза в неделю балуйте себя гречневой кашей. А можно как в детстве – залить ее молоком.

Так лучше усвоится растительный белок, а вам того и надо.

10. Овсянка – 11,9 г

Овсянка – один из главных продуктов в питании бегуна. Любой спортсмен на выносливость ест ее на завтрак, обед и ужин и без наших заявлений.

Но, тем не менее, хотим сообщить, что овсянка – лидер по содержанию белков и жиров среди зерновых культур. В ней есть практически все витамины группы В, а также витамин Е, много фосфора, железа, магния, кремния, цинка, кальция.

Не стесняйтесь добавлять в нее ягоды, орехи и сухофрукты – благо она прекрасно со всем сочетается.

11. Пророщенная пшеница – 7,5 г

На всяческих эко- и вегетарианских форумах иногда можно встретить здравый смысл – в пророщенном зерне концентрация витаминов группы В и протеина действительно максимальна. К тому же в проклюнувших зернах присутствует аргинин – аминокислота, обеспечивающая приток крови к мышцам. Выглядят пророщенная пшеница не очень аппетитно, да и на вкус пресная. Но ее можно добавлять во многие блюда.

12. Коричневый рис – 6,3 г

В странах, где рис относится к основной группе питания, спортсмены все же употребляют в пищу белый, а не коричневый рис. Однако большинство европейских и американских атлетов в своем питании сделали выбор в пользу последнего.

Коричневый рис не шлифуют и оболочка частично сохраняется, поэтому полезных веществ в нем больше, чем в полированном. Ничего плохого про белый рис мы сказать не хотим, он отличный источник углевода.

Но именно в коричневом рисе много белков, клетчатки и фитонутриентов.

13. Зеленый горошек – 5,4 г

Не помните, когда последний раз выбегали «десятку» из 40 минут? А, может быть, стоит улучшить память? Например, при помощи зеленого горошка, насыщенного тиамином – витамином В1, крайне важным для хорошего внимания и памяти. Плюс ко всему, его плоды богаты лейцином – аминокислотой, которая стимулирует рост мышц и усиливает процесс сжигания жира. Сгодится любой: свежий, мороженый или консервированный.

14. Курага – 5,2 г

Для тех, кто страдает анемией, – отличный источник не только белка, но и железа вместе с витамином С, который помогает ему лучше усваиваться.

Правда, есть один минус: все сухофрукты содержат более 100% дневной нормы сахара – это 50-60 г на 100 г продукта. Кроме того, из-за меньшего объема и веса кураги мы обычно съедаем в разы больше, чем свежих абрикосов.

Поэтому включайте самоконтроль, когда решите лишний раз перекусить.

15. Инжир сухой – 3,3 г

В плодах фигового дерева есть множество микроэлементов: кальций, медь, железо, калий и витамины группы В.

Клетчатка в инжире позволяет вам дольше чувствовать себя сытым после тренировки, а содержащийся в нем фермент фицин стимулирует процессы пищеварения.

Однако сушеный продукт концентрирует в себе на 15% больше сахара, чем свежий. Поэтому 1-2 инжира в день будет достаточно. Теперь есть чем закусить чашку кофе перед тренировкой.

16. Брокколи – 3 г

Всем давно известно, что брокколи – ценнейший и полезный овощ, богатый клетчаткой, аскорбиновой кислотой и витамином В6, повышающим настроение. А еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.

17. Шпинат – 2,9 г

Конечно, 3 г белка звучит не очень впечатляюще, но для зеленой травки – уже хорошая планка. В нем много витаминов А, С и К, различных минералов, а также фитонутриентов.

Кроме того, шпинат – один из лучших источников диетических нитратов наравне со свеклой.

Нитраты повышают выносливость человеческого организма, активизируя кровоток к мышцам и помогая митохондриям (клеточным генераторам энергии) работать с большей эффективностью.

18. Спаржа – 2,2 г

Один из лидеров по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах).

Загибайте пальцы: в спарже много витаминов групп А, С и Е – активных борцов со свободными радикалами, которые замедляют процесс восстановления мышц.

А также цинка, способствующего восстановлению поврежденных костных и соединительных тканей. Только не готовьте спаржу долго – станет бесполезной. Ее нужно отваривать не больше 4 минут.

19. Картофель – 2 г

Этот овощ незаслуженно обижен диетологами и адептами здорового питания. А ведь именно нежареный картофель – один из самых насыщающих организм продуктов.

Люди наедаются меньшим количеством калорий при их поступлении из картофеля и в следующий прием пищи едят меньше, чем съели бы в другом случае.

Существуют десятки способов его приготовления, и в таком многообразии он может входить в прием пищи практически ежедневно. Запеките картофель с овощами и постным мясом – теперь он на вашей стороне.

20. Авокадо – 2 г

Половина авокадо за завтраком существенно снижает желание перекусывать в течение дня. Не зря в прошлой статье мы рекомендовали намазывать его на хлеб – в нем содержится много полезных элементов! Среди них витамины С и Е. Кроме того, авокадо позволяет организму лучше абсорбировать ликопин и бета-каротин, помогающие мышцам быстрее восстановится после физической нагрузки.  

Если вам кажется тривиальным наш список растительных продуктов, и вы желаете новых гастрономических открытий и потрясений, тогда не теряйте времени и идите собирать ночью листья папоротника. В них содержатся до 4,6 г протеина. Но если к нему путь труден и опасен, альтернативой могут стать листья одуванчика. 100 г содержит 2,7 г белка. Всем приятного аппетита!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bfed5b1ba3d2500abb6a2a2/5d765ac579c26e00ae39d8d7

ТОП-10 продуктов богатых белками для спортсменов

Продукты богатые белком таблица для тренировок. Богатые белком продукты: польза и возможный вред. Овощи и фрукты

Для спортсменов и худеющих потребление ежедневной нормы белка становится одним из главных принципов построения рациона. Но основные источники протеина – куриная грудка, творог и яйца – могут надоесть очень быстро. Можно ли разнообразить диету, чтобы не сорваться, в каких продуктах много белка и действительно ли вещество так необходимо человеку, рассказываем далее.

Для чего нужны белки

Пугающий народ протеин нужен не только спортсменам и не только для наращивания мышц. Белок является важным строительным материалом человеческого организма и задействован в сотнях протекающих в теле процессов.

Потребление необходимого количества вещества – 1 г на 1 кг веса – полезно для:

  • протекания биохимических реакций;
  • правильного развития систем и клеток. Из белков формируется цитоскелет, состоят волосы, ногти, хрящи;
  • защиты на физическом, химическом уровнях и за счет выработки иммунитета. Вещество способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии;
  • передачи сигналов между клетками. Пептидные сообщения в форме гормонов способны повлиять на рост, состав крови, систему размножения;
  • транспортировки важных соединений. Так, белок гемоглобин доставляет кислород к тканям и углекислый газ обратно.

Часть аминокислот, необходимых для такого разнообразия процессов, синтезируются организмом. Двадцать считаются незаменимыми, поступают с пищей. Но даже богатые белком блюда не обязаны содержать полный набор аминокислот – вносить разнообразие в диету можно и нужно.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

  • сельдь атлантическая – 19;
  • судак – 18,4;
  • морской окунь – 18,2;
  • кальмар – 18;
  • карп и треска – 16;
  • минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе.

Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С.

А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Где еще искать белок?

Топ-10 протеинсодержащих продуктов не охватывает и десятой части продуктов. не включает даже куриное яйцо, любимое спортсменами за наличие 20 незаменимых аминокислот и усвояемость. Если ищите, в каких продуктах много белка, таблица расскажет больше. 

Продукт

Белков на 100 г  

Продукт

Белков на 100 г

Яичный порошок

46

Телятина

20,4

Горчичный порошок

37,1

Фисташки

20,2

Сухое молоко обезжиренное  

36

Нут

20,1

Икра красная

31,5

Семена подсолнечника  

20

Белые грибы сушеные

30,3

Миндаль

18,5

Икра минтая

27,9

Кешью

18

Тунец

24,4

Язык говяжий

16,9

Чечевица в сухом виде

24

Свинина постная

14,3

Маш

23,5

Яйцо куриное

12,7

Креветки

20,5

Молоко 2,5%

2,8

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/pitanie/gde-vzjat-belok-produkty-rekordsmeny-po-soderzhaniju-proteina

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.